La evidencia científica actual establece que las dietas hipercalóricas con exceso de proteína animal, grasas saturadas y productos azucarados y procesados tienen efectos negativos para la salud y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, entre otros. Las encuestas actuales indican que los niños y adolescentes consumen estos alimentos en exceso y el 80% no come la cantidad recomendada de frutas y verduras. Además, este tipo de dietas también tienen un gran impacto en el medio ambiente y generan más emisiones de gases contaminantes durante su proceso de producción y distribución, además de promover la deforestación y la reducción de la biodiversidad. Es en este sentido que la dieta mediterránea de proximidad, basada en el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, y con un consumo más moderado de cereales y pequeñas porciones de proteína animal y lácteos, es un factor promotor de la salud y de gran importancia para el entorno inmediato y el medio ambiente en general, y es el modelo a seguir para promover una dieta equilibrada, saludable y sostenible.

La cantidad de carne y derivados, huevos y pescado que consumen los niños debe ser controlada y es necesario tratar de que cada ración que consumen se adapte a las cantidades que necesitan para su edad (podéis  consultar en la tabla siguiente). Asimismo, es necesario limitar la presencia de alimentos de origen animal en los primeros platos, como los huevos duros, el atún, la carne picada, etc. Si los niños se quedan con hambre en la comida, es preferible que repitan del primer plato o coman fruta, en lugar de comer más del segundo plato. También es necesario limitar la presencia de alimentos proteicos en los bocadillos (jamón, embutido, tortilla, atún, etc.).

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de carne roja y, sobre todo, de carne procesada, porque la ingesta excesiva de estas carnes está relacionada con un mayor riesgo de cáncer.

Por otro lado, se estima que el 78% de los niños de 3 y 4 años y el 42% de los adolescentes de 13 a 19 años comen carne tres o más veces a la semana, que es el umbral por encima del cual se considera el consumo excesivo.

Toda la carne muscular de mamíferos se considera carne roja, incluyendo carne de buey, carne de ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. La carne blanca es, por lo tanto, la carne de las aves, así como la del conejo. La carne procesada se ha transformado a través de la salazón, la curación, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su conservación (incluyendo jamón, embutidos, carne enlatada, carne seca, preparaciones y salsas a base de carne, etc.).

También hay que tener en cuenta que el consumo actual de carne por parte de la población no es sostenible, ya que aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, así como la deforestación. La ganadería, especialmente la industria intensiva, es el sector que más gases de efecto invernadero emite, después del transporte. Por lo tanto, la reducción del consumo de carne conseguiría transformar 32 millones de hectáreas de tierra que actualmente se utilizan para el cultivo forrajeo para la producción de otros tipos de alimentos. Además, cabe señalar que para producir un kg de carne se estima que se deben utilizar unos 10.000 litros de agua.

Sí, la proteína vegetal, desde un punto de vista nutricional, es comparable a la proteína animal, ya que la mayoría de las legumbres contienen una buena cantidad de proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales para los seres humanos. En este sentido, en términos de proteína, una porción de legumbres equivale a una porción de carne. En algunos casos, las legumbres que no aportan todos los aminoácidos esenciales, como las lentejas, se pueden combinar con cereales durante todo el día, como el arroz integral, para tener una proteína de mejor calidad. No es necesario combinarlos con cereales en la misma comida, lo que además hace que se lleve menos cantidad de legumbres, que es un alimento que hay que potenciar. En un ambiente donde los niños cuadruplican la ingesta de proteínas recomendada, la necesidad de suplementación tiene aún menos sentido.

Las principales fuentes de proteína vegetal son, sobre todo, las legumbres y sus derivados. También se pueden encontrar en cereales, pseudocereales y sus derivados (pan, seitán, etc.), frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc.) y semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, etc.).

La legumbre, además de una gran cantidad de proteínas (19-36%), aporta fibra, vitaminas y minerales. Dentro de las legumbres se encuentran: garbanzos, judías blancas, lentejas, judías, soja, etc. Las legumbres se pueden preparar con diferentes técnicas culinarias y en diferentes formatos: por ejemplo, humus (hecha a base de garbanzos), lentejas en puré, macarrones con boloñesa vegetal (a base de proteína vegetal texturizada y tomate), lasaña de lentejas, etc.

Además, hay alimentos elaborados a partir de legumbres con altos niveles de proteína vegetal, como el tempeh (elaborado a base de garbanzos, soja o guisantes fermentados) o el tofu (a partir de soja) que también pueden ser una opción interesante para aportar proteína vegetal a la dieta.

Es importante, siempre que sea posible, a la hora de incluir proteínas de origen vegetal en el menú, evitar ofrecerla precocinada de forma regular, como hamburguesas no caseras, croquetas de espinacas ultraprocesadas, etc. Todos los preparativos deben ser de su propia elaboración, siempre que sea posible.

También es importante priorizar, siempre que sea posible, la legumbre producida en ambientes cercanos.

No, eso es falso. La proteína vegetal, desde un punto de vista nutricional, es comparable a la proteína animal. Por ejemplo, una porción de legumbres equivale a una porción de carne, y la única diferencia es su origen. En general, los niños consumen proteínas mucho más altas que las recomendaciones, motivo por el cual, si se reduce, o algunos días la proteína no se incluye en su dieta, no hay riesgo nutricional. Alimentos que aportan proteínas de origen vegetal, en comparación con los de origen animal, además de tener menor impacto ambiental, contienen menos grasas, no aportan colesterol, tienen fibra, etc.

No, no se requiere suplementación debido a la reducción de la ingesta de carne en la dieta habitual. Se habla de reducirlo a niveles saludables, no se habla de eliminarlo.

En el caso de las dietas vegetarianas, donde por definición la ingesta de carne, pescado y derivados es nula, es necesario tomar suplementos de vitamina B12 solo en el entorno familiar. En el caso del comedor escolar, la única suplementación a tener en cuenta es la de sal yodada, que también se recomienda para otros comensales, es decir, en los menús para personas omnívoras.

Es recomendable diversificar el tipo de pescado, tanto blanco como azul, y debemos asegurarnos de que, preferentemente, sea una pesca sostenible. En el caso de los niños de hasta 10 años de edad, las especies de pescado con un alto contenido de mercurio no deben consumirse, y las especies con un contenido medio o bajo de mercurio se pueden consumir entre 2-3 porciones por semana. Para los niños de 10 a 14 años de edad, el consumo debe limitarse a 120 g/mes de especies de pescado con un alto contenido de mercurio, y las especies con un contenido medio o bajo de mercurio pueden consumirse entre 2-3 porciones por semana. Los peces con un alto contenido de mercurio son el pez espada (emperador), el atún rojo (Thunnus thynnus), el tiburón (cazador, cailón, aguja, gato y tinte) y la merluza de río o lucio.

Se recomienda la presencia de verduras y fruta fresca en cada comida principal (almuerzo y cena). Además, se pueden incluir en los desayunos, los meriendas y los refrigerios. Se recomiendan al menos 3 raciones diarias de fruta y un mínimo de 2 raciones de verduras diarias. Una ración de fruta equivale a una pieza de media manzana o naranja o un bol de fresas o cerezas o dos rodajas de melón. Una ración de verduras equivale a un tomate grande o dos zanahorias o un pequeño plato de verduras o ensalada. Siempre es importante elegir frutas y verduras de temporada y locales.

Las frutas y verduras son alimentos muy importantes en una dieta saludable. El bajo consumo de estos alimentos está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad. Por lo tanto, una ingesta adecuada puede contribuir a reducir las enfermedades cardíacas, la diabetes mellitus tipo 2 y algunos tipos de cáncer y también para prevenir la obesidad. Son una fuente de vitaminas, minerales y fibra alimentaria, así como otras sustancias protectoras para la salud.

Además, si son frescos, estacionales y de consumo local, son mucho más sabrosos, y contribuyen a reducir el impacto medioambiental de nuestra dieta y a promover a los pequeños y medianos agricultores locales, que, al fin y al cabo, es el que nos alimenta y es uno de los principales garantes de la conservación de nuestra biodiversidad.

En el caso de las frutas y verduras, hay muchas variedades y, por lo tanto, hay un amplio abanico de oportunidades para encontrar una que le guste al niño. Además, si son frescos y de temporada, su sabor es más sabroso. También puedes intentar variar las técnicas culinarias (horneadas, hervidas, a la plancha, etc.), variar los ingredientes de los platos, etc. En primer lugar, puede tratar de darle al niño pequeñas porciones para educar su paladar y ofrecerle las verduras y frutas que son mejor aceptadas para los más pequeños. Aquí hay otras estrategias posibles:

• Darle la oportunidad de probar diferentes variedades y preparaciones, con el fin de promover la diversificación de alimentos y la educación.
• Es muy importante no castigar ni obligar a los niños a comer, ya que se puede crear un rechazo a la comida.
• Utilizar frases que acentúen los beneficios de un determinado alimento para tu salud puede inducir que los niños lo asocien con un alimento menos agradable al gusto y coma menos de él («te hará fuerte», «te hará crecer», «si lo comes no te enfermarás», etc.). Por lo tanto, es mejor no usar el término «alimentos saludables», ya que los niños tienden a ver las cualidades de «saludable» y «sabroso» como características incompatibles con el mismo alimento.
• Aceptar la neofobia alimentaria como un rasgo normal que se manifiesta durante la infancia a través de una fuerte resistencia a probar alimentos nuevos, desconocidos o poco familiares. La neofobia disminuye con el tiempo, a partir de la exposición repetida a los alimentos y a medida que se familiarizan con ellos.

No se recomienda el consumo de zumos de frutas, debido a su alto contenido en azúcares libres y a la pequeña cantidad de fibra que contienen (que se deja en el exprimidor y no se come). Además, no proporcionan la misma sensación de saciedad que las frutas masticadas. Por otro lado, para hacer un zumo se utilizan varias piezas de fruta y, por tanto, se ingiere más y la ingesta calórica es mayor. Por todas estas razones, es mejor optar por una pieza de fruta entera o piezas.

Los mejores postres son las frutas frescas de temporada y locales. Es recomendable comer fruta en cada comida principal, es decir, 3 veces al día. También se les puede ofrecer algún día yogur natural sin azúcar. Los postres lácteos dulces (como helados, cremas, yogures de sabores) solo deben consumirse muy ocasionalmente. Para limitar sus impactos ambientales y sus beneficios para la salud, siempre que sea posible, es interesante que se prioricen los productos lácteos de la ganadería extensiva y los sistemas de producción artesanal.

Se pueden consumir entre 1-3 raciones de lácteos por día. Los productos lácteos son la leche, el yogur natural sin azúcares añadidos y los quesos. También puedes tomar cuajada, queso, quéfir, leche en polvo, etc., siempre sin azúcares añadidos.

No se recomienda, porque el consumo de azúcar es alto en el caso de los niños, y no es bueno para su salud. Es preferible añadir trozos de fruta madura (fresa, pera, cerezas, etc.) o frutos secos (pasas, ciruelas, trozos de albaricoques secos, etc.). Hay que tratar de evitar que el niño se acostumbre a los productos endulzados y, poco a poco, como los ofrecemos sin endulzar, se va acostumbrando a los diferentes gustos que tiene la comida.

Debido a su contenido en azúcares y/o grasas, son productos de consumo muy esporádicos. Es mejor optar por fruta fresca, un yogur natural sin azúcar, frutos secos o frutas disecadas.

No, deben ser productos que se consuman de forma muy esporádica, ya que no aportan ningún beneficio a la salud del niño debido a la gran cantidad que contienen de azúcar, grasas poco saludables y harina refinada. Ya sean caseros o comerciales, son muy calóricos. Su consumo habitual está relacionado con un mayor riesgo de sufrir exceso de peso, caries, etc.

Los alimentos precocinados son productos que se venden casi elaborados, por lo que se dedica muy poco tiempo a prepararlos. No son saludables porque suelen llevar un exceso de grasa, azúcar y sal de baja calidad, que son perjudiciales para la salud. En cualquier caso, es muy importante leer en sus etiquetas las cantidades de azúcar, grasas saturadas y sal que llevan.

La fritura se puede ofrecer de vez en cuando, y siempre se debe usar aceite de oliva virgen y los aceites deben usarse de la manera correcta: evite mezclar diferentes tipos de aceite, utilizar una gran cantidad de él, introducir alimentos cuando el aceite esté caliente y no salga humo y luego colocar el alimento en un papel absorbente. Sin embargo, es mejor no abusar de ellos, porque los alimentos fritos terminan siendo alimentos más calóricos.

Es importante que optes por utilizar diferentes técnicas culinarias, para variar sabores y que la comida no sea monótona. Son muy recomendables técnicas como vapor, guisos, estofados, salteados, papillote, horneados, a la plancha, hervidos, etc.

Para aliñar, se recomienda utilizar aceite de oliva virgen. Para freír y cocinar, también es el más recomendable, pero en caso de dificultades económicas, se puede cocinar o freír con aceite de sansa (orujo) o girasol alto oleico.

Sí, pero se debe utilizar una cantidad muy moderada (1/2 cucharada de café al día es suficiente), para evitar acostumbrarse al intenso sabor de la sal y que posteriormente pueda haber algunos problemas de salud relacionados (hipertensión). Se recomienda que la sal de yodo se utilice para evitar la deficiencia de yodo.

Los productos alimenticios refinados han pasado por un proceso de refinación y, por lo tanto, han perdido muchos nutrientes beneficiosos. Por lo tanto, es preferible optar por harinas integrales (arroz, pasta, pan y otros cereales), ya que aportan más beneficios para la salud debido a su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.

En las comidas principales, debe haber un equilibrio entre la presencia de verduras, harina y proteínas. Su composición debe ser:

• El 1/2 del plato debe ser hortalizas y verduras, y, de postre, fruta, tratando de incorporar color y variedad.
• Un 1/4 del plato debe ser integral, como trigo integral, pan y pasta integrales, avena, arroz integral, etc.
• Un 1/4 del plato debe ser alimentos proteicos, como legumbres, pescado, huevos o carne. Cuando se sirven legumbres, puede ocupar la mitad del plato, sustituyendo a los cereales, gracias a su contenido en hidratos de carbono y proteínas. Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.) son una fuente de proteínas saludables y versátiles, se pueden incluir en ensaladas y combinan bien con muchos alimentos. Las carnes rojas deben limitarse y las carnes procesadas deben evitarse, como el tocino, las salchichas, los embutidos, etc.
• Es necesario utilizar aceite de oliva virgen para sazonar y cocinar.
• El agua debe tomarse como bebida regular, en las comidas y entre horas. Se deben evitar las bebidas azucaradas.

A la hora de comer, también es importante disfrutarlo en compañía, practicar con el ejemplo y no obligar a comer.

Recuerda que los excedentes cocinados se pueden utilizar para la elaboración de nuevos platos, teniendo en cuenta que siempre es necesario mantener los sobrantes refrigerados en la nevera. Se deben utilizar alimentos frescos o mínimamente procesados, de temporada y de venta local.

Es recomendable que las raciones se sirvan de acuerdo al apetito expresado por el niño y que sean porciones más bien pequeñas; es importante que la cantidad de carne, pescado y huevos se limite a sus necesidades nutricionales (tabla siguiente). Si tienen más hambre, siempre pueden repetir el primer plato, la guarnición y el postre. Además, el hecho de servir pequeñas cantidades reduce el desperdicio de alimentos, ya que evita que sobre comida en el plato.

Puedes dejar que se repitan de un plato si se trata de verduras, legumbres, pastas, arroz, fruta, etc. No se recomienda en el caso de guarniciones fritas (patatas freídas, patatas fritas, etc.) o los segundos platos (carne, pescado, huevos).

Se trata de un documento de consenso del Gobierno (Agencia de Salud Pública de Cataluña, Departamento de Salud, Generalitat de Catalunya), elaborado por un equipo de dietistas-nutricionistas y revisado por un numeroso grupo formado por asesores y revisores de diferentes campos relacionados con la pediatría y la infancia. Las inspecciones educativas no deben ser obligatorias, pero el Consorcio de Educación acredita las recomendaciones emitidas en el documento.

En el caso de las dietas vegetarianas, las recomendaciones dietéticas son las mismas que en la dieta omnívora o basal: donde se ofrecen carnes, pescados, huevos o lácteos, las dietas vegetarianas deben incluir legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas, etc.) y derivados (tofu, tempeh, etc.) u otras proteínas vegetales (seitán). Dependiendo del presupuesto, las habilidades y la voluntad del personal de cocina, muchos platos se pueden preparar con legumbres (guiso, puré, hummus, falafel, lasaña, canelones, hamburguesas, etc.). En la guía de l’ Alimentació saludable en la etapa escolar, se recomienda que se ofrezcan menús vegetarianos o veganos para niños que no consuman alimentos de origen animal.

En el caso de menús especiales para intolerancias, alergias, celíaquias  y otras enfermedades, se deben retirar los alimentos que contengan el producto al que el niño es alérgico o intolerante y, además, es necesario tener mucho cuidado en su preparación para evitar la contaminación cruzada. Por ejemplo, en el caso de la alergia al huevo, se deben eliminar los platos de huevo y los productos que puedan llevarlos como ingrediente. La Ley 17/2011, de seguridad alimentaria y nutrición, incluye la obligación de servir menús especiales para los niños que, por motivos de enfermedad, lo requieran (siempre que las condiciones de organización e instalaciones lo permitan).